Alguns Exercicios para Trabalho em Espaço Reduzido

Exercício 1

MATERIAL: Cones sinalizadores, estacas, 3 jogos de coletes, bolas.

DESENVOLVIMENTO: Duas equipas jogam a dois toques durante 3 minutos. Enquanto isso, a outra equipa faz um percurso ao redor da área de jogo, alternando a intensidade de corrida e realizando movimentos coordenados ao passar pelos equipamentos. A intensidade de corrida é controlada pelo Treinador e alterna-se a cada 15 segundos. No final dos 3 minutos dá-se um período de 1-2 minutos para recuperação e faz-se a troca entre as equipas.

OBJECTIVO: Desenvolver a resistência especial, pressing, pensamentos e acções rápidas, contracções excêntricas.

Exercício 2

MATERIAL: Cones sinalizadores, dois jogos de coletes, bolas.

DESENVOLVIMENTO: Equipa azul joga em superioridade numérica contra a equipa vermelha que tenta recuperar a posse de bola para passá-la para o outro lado do campo onde se encontra um dos seus jogadores. Após o passe todos passam para o outro campo, excepto um jogador de azul que permanece para descanso passivo. Desta feita quem jogará em superioridade será a equipa vermelha, até a equipa azul recuperar a bola e iniciar a mesma acção do outro lado.
OBJECTIVO: Desenvolver a resistência especifica, pressing, pensamentos e acções rápidas.

Exercício 3

MATERIAL: Cones sinalizadores, 3 jogos de coletes, bolas.
DESENVOLVIMENTO: Situação de 3x1. Em cada passe efectuado entre as duas equipas azuis sai um jogador azul na pressão sobre o portador da bola. A bola tem que ser passada entre todos os jogadores antes que seja passada para o outro lado. Após a equipa recuperar a posse de bola ou (1-2 min) as equipas trocam de posição.
OBJECTIVO: Desenvolver a resistência especifica, pressing, pensamentos e acções rápidas.

Exercício 4

MATERIAL: Cones, sinalizadores, 3 jogos de coletes, bolas.

DESENVOLVIMENTO: Situação de 4x2. A equipa azul tem como objectivo circular a bola entre todos os companheiros para poder passar a bola para o lado oposto. A equipa vermelha tem por objectivo, quer num lado, quer no outro, anular a circulação de bola adversária. Após a recuperação de bola a equipa do meio troca de posição com a equipa que perdeu a posse de bola.

OBJECTIVO: Desenvolver a resistência especifica, pressing, pensamentos e acções rápidas.

Exercício 5

MATERIAL: Cones sinalizadores, dois jogos de coletes, bolas.
DESENVOLVIMENTO: 5 x 5, equipas jogando a 2 toques. A cada passe efectuado o jogador deverá sair em velocidade para algum dos cones colocados fora da área (ficando momentaneamente fora do jogo) e em seguida retorna.
OBJECTIVO: Desenvolver a resistência especifica, pressing, pensamentos e acções rápidas.

Alguns Exercicios para Trabalho de Força Rápida Específica do Futebol

Exercício 1

MATERIAL: 4 barreiras, 10 cones sinalizadores, bolas.

DESENVOLVIMENTO: Equipa dividida entre laterais e médios (vermelhos), avançados e centrais (azuis). O jogador A faz condução sinuosa por entre os cones e passa para B que realiza o cruzamento. Após passar a bola, A realiza dois saltos e desloca-se em velocidade para a segunda estaca, mudando de direcção e voltando em seguida para a primeira, indo posteriormente ainda em velocidade, receber passe do Treinador e finalizar. Do outro lado do campo estão os atacantes e defensores. Quando a bola é passada para B realizar o cruzamento, os atacantes saem em velocidade para contornar os sinalizadores amarelos e voltar para receber o cruzamento. Os defensores saem em perseguição destes tentando evitar o golo. Médios e laterais trocam as posições depois de um tempo determinado.

Exercício 2

MATERIAL: 6 cones, 2 balizas móveis, sinalizadores, bolas.

DESENVOLVIMENTO: O jogador A faz o percurso desenhado e recebe a bola do Treinador para finalizar, saindo em seguida em velocidade máxima para defender a baliza grande em situação de 1x1 contra o jogador B, sairá em condução máxima em direcção a baliza para tentar a finalização logo após o jogador A ter rematado á baliza.
OBJECTIVO: Desenvolvimento da força rápida, finalização

Exercício 3

MATERIAL: 4 barreiras, 8 cones, sinalizadores, 1 baliza móvel, bolas.

DESENVOLVIMENTO: Os jogadores A e C iniciam os saltos simultâneamente. A faz o seu percurso e vai receber passe do jogador B que após o passe irá receber e seguirá em situação 2x1 contra C que irá defender.

OBJECTIVO: Desenvolvimento da força rápida, contracções excêntricas, finalização.

Exercício 4

MATERIAL: Sinalizadores, 1 baliza móvel, bolas.

DESENVOLVIMENTO: Jogador A passa a bola para B e se desloca para o fundo receber passe e realizar cruzamento. B faz a parde para C e se desloca realizando os saltos e indo finalizar. C após receber a parede lançará a bola para A no fundo se deslocando em seguida, realizando os saltos e indo para a finalização.

OBJECTIVO: Desenvolvimento da força rápida, finalização.

Exercício 5
MATERIAL: 4 cones, 8 barreiras, sinalizadores, bolas.

DESENVOLVIMENTO: O jogador A passa a bola para o jogador B e depois faz os saltos e skippings indo receber a bola no fundo para realizar um cruzamento. B salta as barreiras recebe de A e faz parede para C indo em seguida para a área para finalizar. C após receber a bola de B lança no fundo para A e vai para a entrada da área. O médio do lado oposto (D) também arranca em direcção á baliza para tentar a finalização junto com o outro atacante (E)

OBJECTIVO: Desenvolvimento da força rápida, finalização.

Rotura de Ligamentos Cruzados - Problema dos Futebolistas

Como se tratam as lesões dos joelhos?

O joelho é a maior articulação do corpo humano, e a que mais frequentemente sofre lesões.
Os ortopedistas utilizam uma variedade de métodos para tratar as lesões dos joelhos.
O método mais comum é: repouso, gelo, compressão e elevação.
Descanse o joelho não exercendo carga sobre ele, ou andando com o apoio de canadianas;
Aplique gelo para controlar o edema (inchaço);
Use uma ligadura elástica de compressão que fique justa e não tão apertada que cause dor;
Finalmente, mantenha o joelho elevado.

O que é uma rotura de ligamentos?

Habitualmente, quando as pessoas falam em rotura de ligamentos, estão geralmente a falar de uma rotura do menisco. Este tipo de lesão é muito comum nos atletas (em especial nos futebolistas). O menisco é uma cartilagem forte, com uma consistência que se assemelha à borracha, e age como um amortecedor do choque, à semelhança do que se passa com os amortecedores do carro. As roturas do menisco podem ocorrer quando se roda sobre o joelho, quando se faz um drible, ao abrandar durante uma corrida, ou ao se ser placado (como acontece no râguebi). Neste tipo de lesões há geralmente contacto directo entre duas pessoas durante a prática de um desporto.

O que é uma artroscopia do joelho?

Se tem dor ou edema (inchaço) persistente no joelho, o procedimento cirúrgico conhecido como artroscopia pode ajudar a aliviar estes sintomas e a resolver o problema.

A artroscopia permite ao ortopedista diagnosticar e tratar patologias do joelho, uma vez que mostra o interior do joelho, através de pequenas incisões, utilizando um instrumento do tamanho de um lápis, chamado artroscópio. A lente permite a transmissão de uma imagem do seu joelho, através de uma pequena câmara, para um monitor de televisão. A imagem permite ao ortopedista examinar de forma minuciosa o interior do joelho, e determinar a causa do problema.

Durante este procedimento, o ortopedista pode introduzir instrumentos cirúrgicos através das pequenas incisões feitas no joelho, de forma a remover ou a reparar as estruturas danificadas.
Com a evolução dos artroscópios, este procedimento tem-se tornado cada vez mais eficaz, tanto para obter um diagnóstico preciso como para tratar de forma eficiente as patologias do joelho.

O que causa uma rotura do LCA (Ligamento Cruzado Anterior)?

Quando se muda de direcção rapidamente, se começa a diminuir a velocidade da corrida, ou se cai após um salto, pode-se fazer uma rotura do ligamento cruzado anterior. Os atletas que praticam basquetebol e ski e os atletas que usam ténis com pitons, como é o caso dos futebolistas, são mais susceptíveis de sofrer lesões do LCA.

O que causa uma rotura do LCP (Ligamento Cruzado Posterior)?

As lesões do ligamento cruzado posterior, são geralmente causadas por uma pancada na parte frontal do joelho, ou por pousar mal a perna durante um jogo vigoroso.

A Importância dos Alongamentos

Os alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento.
O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação.
Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior a sua flexibilidade.
Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.

E nossos músculos, que são responsáveis pelos nossos movimentos, possuem, entre outras características importantes, a elasticidade, que lhes permite voltar ao tamanho normal depois de alongados.
Entretanto, devido à vida sedentária, posturas inadequadas, stress diário e a não realização de alongamentos, o ser humano pode ter estruturas do corpo comprometidas pelo desalinhamento ou sobrecarga que sofrem.

Com os músculos tensos ou encurtados, não haverá amplitude normal de movimentos, nem uma boa circulação sanguínea, além de causar desconfortos e até dores.
Isso mostra a importância de realizarmos alongamentos com frequência, entretanto, mais importante do que realizá-los, é fazê-los de maneira correcta.
Os alongamentos são fáceis, mas quando realizados de forma incorrecta podem, na realidade, fazer mais mal do que bem.
Alongamentos antes e depois da exercitação mantêm a flexibilidade e ajudam na prevenção de lesões comuns.

Dicas para Alongamentos

1. Se for inseguro para realizá-los procure um professor de educação física nível superior ou um ginásio o mais perto de sua casa para obter auxilio;
2. Escolha posições seguras para realizá-los mantendo um bom alinhamento corporal;
3. Alongue-se até sentir uma sensação de tensão. Se por acaso sentir dor intensa, a posição deve ser relaxada para evitar micro lesões na musculatura. Todas as pessoas devem respeitar os seus limites e aumentar lenta e gradualmente a intensidade dos exercícios;

4. Mantenha o alongamento de 10-60 segundos por articulação. Evite balançar-se na execução (pois assim estará estimulando um reflexo de contracção ao invés do propósito de alongar);
5. Faça um pré-aquecimento (pode ser uma pequena caminhada ou uma pedalada de 5-10 min antes de realizá-los. Os melhores resultados ocorrem quando eles estão mais estimulados, fazendo também no resfriamento após os exercícios;
6. Mantenha uma regularidade de 3-5 vezes por semana a fim de obter bons resultados no ganho de flexibilidade.

Objectivos do Alongamento

• Restaurar a amplitude de movimento normal na articulação envolvida e a mobilidade das partes moles adjacentes a esta articulação;
• Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversíveis de grupos musculares.
• Facilitar o relaxamento muscular;
• Aumentar a amplitude de movimento de uma área particular do corpo ou corporal de forma geral antes de iniciar os exercícios de fortalecimento;
• Reduzir o risco de lesões músculo-tendinosas (tendinite).

Algumas indicações:
Os exercícios de alongamento devem ser feitos por todas as pessoas, em qualquer idade, a qualquer hora, e não requerem equipamento especial, nem treino prévio. É importante fazer os alongamentos de manhã, antes e depois da prática desportiva, durante uma actividade física stressante ou quando sentir seus músculos com mais tensão.

Certo

• Respirar suavemente;
• Alongar os músculos de forma lenta e calma;
• Procurar manter uma boa postura;
• Manter cada alongamento por 10 a 15 segundos.

Errado

• Fazer os exercícios apressadamente;
• Alongar os músculos de forma abrupta ou dando solavancos;
• Alongar até sentir dor;
• Prender a respiração enquanto alonga.

" O alongamento deve ser feito antes de iniciar qualquer actividade física e, no final delas. Ele ajuda a prevenir lesões nos músculos e tendões, evita dores musculares e aumenta a flexibilidade. "
Os alongamentos podem ser realizados toda vez que sentirmos vontade: no trabalho, no carro ou assistindo à televisão.
Podemos e devemos nos alongar de manhã, antes de começar o dia; no final do dia, para aliviar as tensões acumuladas depois de ficar sentado ou em pé por muito tempo e, principalmente, antes e depois de actividades físicas.
Todas as pessoas podem aprender a fazer alongamentos independentes da idade e do condicionamento físico. É gostoso fazê-los quando se procede de forma correta, respeitando a sua estrutura muscular, sua flexibilidade e seus limites pessoais.

A regularidade e o relaxamento são os factores mais importantes para o alongamento, que deve ser feito lentamente e sem tensionamento. Nada de balanceios, pois estes enrijecem o músculo que você esta tentando alongar. Assuma uma posição confortável e sustente-a relaxando o músculo. Permaneça nesta posição de 10 a 30 segundos. Não segure a respiração, mantenha-se respirando de forma lenta e controlada.

A Pubalgia

Difícil de Diagnosticar e de Tratar

Existem muitas dores que afligem atletas e desportistas em geral, sendo que algumas têm características que chegam a ser confundidas com outras patologias. Nestes casos, o diagnóstico correcto é imprescindível para que o tratamento dê resultado. Uma dessas dores é a pubalgia, que incomoda muitos futebolistas e que precisa ser tratada para não atrapalhar os treinos e as competições.

O termo pubalgia denomina dor no púbis (o osso que se localiza no final do músculo do abdómen, sob a região genital, fazendo parte do osso do quadril.
Esta denominação é muito abrangente, o que muitas vezes gera confusão, pois os seus sintomas podem assemelhar-se a outras patologias. Para alguns autores este termo é usado para a ocorrência da lesão do canal inguinal, mais conhecida como hérnia inguinal.

Outras patologias que têm sintomas parecidos são: hérnia inguinal, doenças geniturinárias, osteítes púbicas (síndrome do músculo grácil e síndrome do músculo piriforme), prostatite, bursites na região do quadril ou artrite do quadril. Porém, mais que uma causa pode estar associada à dor no quadril. Abordaremos nesta matéria somente a dor na virilha relacionada à tensão da musculatura dessa região com ou sem alteração do osso do púbis e sem hérnia inguinal.
A dor na região da púbis ou na virilha é muito comum em atletas e pode ser aguda ou crónica. Atinge principalmente jogadores de futebol e ténis, mas também corredores de longa distância (maratonistas), ou corredores de aventura. É mais frequente em homens do que em mulheres devido à quantidade proporcional de praticantes de futebol e também às diferenças anatómicas e biomecânicas dessa região do corpo (a bacia da mulher adapta-se melhor aos impactos dos desportos).

Mecanismos de lesão e causas

Os mecanismos de lesão podem incluir alterações rápidas de direcção, movimentos repetidos de corrida associados a desequilíbrios musculares, traumas directos, diferenças no comprimento dos membros inferiores, prática desportiva em pisos duros, uso de calçados inadequados e excesso de treino.
A causa mais comum da dor na virilha é a distensão ou tensão exagerada da musculatura que envolve esta região, abrangendo os músculos adutores longos, recto abdominal, iliopsoas, pectíneo e recto femoral. Pouca flexibilidade da musculatura da região do quadril e pélvis, assim como instabilidade de quadril e desequilíbrio muscular entre adutores e músculos do abdómen, também podem contribuir para o surgimento da pubalgia.

Quando a pubalgia tem sua causa na musculatura, o músculo e tendão mais acometido normalmente é o do músculo adutor (porção longa), podendo apresentar uma inflamação crónica ou até uma lesão das fibras (ruptura de uma parte do tendão ou músculo). Outro músculo habitualmente atingido é o repto abdominal na região que se insere no osso púbis. A tensão nestes dois músculos desequilibra o quadril, pois o músculo repto abdominal traciona o osso do quadril para cima, enquanto o adutor puxa para baixo.

Sintomas

A dor é bem localizada na virilha e pode acometer apenas um lado ou os dois. Normalmente ocorre durante a corrida (ou outro desporto), mas se o atleta continuar a correr a dor pode aparecer durante outras actividades como sentar-se e levantar-se de uma cadeira, subir e descer escadas, agachar, mudanças de direcção abrupta, aceleração e chuto. Os corredores normalmente apresentam dor localizada e forte desde o início da doença.
Se houver irradiação da dor, o atleta pode sentir incómodo na região de abdómen inferior, adutores, região genital e lombar, caso haja associação com alterações da articulação sacroilíaca (junção do quadril e porção final da coluna).

Diagnóstico

Quanto mais demorado for o início do tratamento maior será o tempo de recuperação. Quando diagnosticado e tratado rapidamente o corredor tem a possibilidade de não se afastar da corrida, tendo apenas o seu treino modificado até a recuperação total. O tempo de afastamento do desporto depende de cada caso.

O diagnóstico médico é de extrema importância. Além do exame físico, os exames de imagem auxiliarão o médico a fazer o diagnóstico correcto. O raio X pode mostrar lesão do osso púbis, calcificação dos tendões acometidos, osteoartrite ou instabilidade pélvica. Já a tomografia computadorizada e a ressonância magnética podem evidenciar outras causas da dor na virilha, como a existência de hérnia inguinal ou lesões musculares e tendíneas.

Tratamento

O tratamento para dor na virilha decorrente da hérnia inguinal é, na maioria das vezes, cirúrgico. Já o tratamento para pubalgia decorrente das alterações musculares e ósseas é conservador. Esse é o principal motivo de escolhermos o segundo tipo para aqui abordarmos. Além do tratamento médico, a acupunctura e a fisioterapia auxiliarão a completa recuperação.
O objectivo do tratamento fisioterápico consiste em diminuir a dor e a inflamação, aumentar a resistência do tendão ou tendões acometidos, restabelecer o equilíbrio muscular, melhorar a estabilidade do quadril e da coluna. É recomendada a aplicação de bolsa de gelo por 20 minutos no local da dor, duas a três vezes por dia, desde o início do aparecimento da dor até o final do tratamento.
No início da patologia não se deve correr com dor. Muitas vezes, após a realização do tratamento correcto, no retorno ao desporto pode acontecer um pouco de dor durante a corrida, mas essa dor pode ser descrita mais como um incómodo do que dor. A musculatura acometida precisa de um tempo de adaptação, o que justifica esse incómodo, bem diferente da dor durante a pubalgia.

A pubalgia é um grande desafio na medicina desportiva. Não é apenas um problema para ser diagnosticada, mas também de difícil tratamento. Se não tratada correctamente pode se tornar crónica e atrapalhar a vida desportiva dos atletas. É uma patologia que requer um acompanhamento multidisciplinar. Siga a orientação do seu médico e procure um profissional capacitado para acompanhar a sua reabilitação. O fisioterapeuta poderá utilizar técnicas de terapia manual e correcções posturais como RPG (Reeducação Postural Global) para proporcionar uma recuperação segura e completa.