O TREINO DA VELOCIDADE NO FUTEBOL

Algumas Considerações
(1) o treino da velocidade relacionado com as acções explosivas efectuadas em espaço reduzido, tais como saltos, travagens, mudanças de direcção, passes, remates, e outras actividades acíclicas;
(2) o treino da velocidade de repetição, mais relacionado com as acções cíclicas, produzidas num espaço mais amplo, como por exemplo a corrida, com e sem bola.

Dado que a prestação efectiva dos jogadores numa partida se prolonga por um período de tempo considerável, não basta ser rápido. É necessário sê-lo muitas vezes, sem perder eficácia. Deste modo uma das preocupações ao nível do treino é predispor o jogador para repetir a realização de acções rápidas, ao longo do jogo, sem que a sua velocidade de realização baixe drasticamente por aparecimento da fadiga. À capacidade que permite fazer face a este condicionamento dá-se o nome de velocidade/resistência.

PRECEITOS FUNDAMENTAIS

"Como já o referimos, o treino da velocidade deve ser equacionado para que haja um casamento óptimo entre a solicitação das valências perceptivas, decisionais e neuromusculares. Há, portanto, que reconhecer que os benefícios do treino da designada velocidade funcional, que integra os ingredientes do jogo, são bem mais significativos do que o treino formal de velocidade, este habitualmente associado aos sprints lineares realizados sem bola. Nesta linha de raciocínio, para que o desenvolvimento da velocidade seja eficaz, parece-nos importante atender aos seguintes preceitos:

* Gerar esforços de intensidade maximal

Para que se consiga uma adaptação efectiva é imprescindível exigir-se ao executante elevada concentração e máximo empenhamento na tarefa a realizar. O respeito por esta exigência é fundamental, dado que o exercício apenas induz a adaptação desejada se provocar a solicitação de um número significativo de unidades motoras, o que, por sua vez, reclama intensidade maximal na sua execução.
Tal implica o respeito pelas seguintes condições:
• é conveniente realizar o treino de velocidade no início das sessões, após um adequado aquecimento. O desenvolvimento da velocidade deve ter lugar em condições de relativa frescura nervosa e muscular
Quando a fadiga começa a instalar-se a excitabilidade do sistema neuromuscular diminui, provocando também uma redução da coordenação intra e intermuscular e, com ela, uma diminuição da eficiência dos movimentos. Neste caso o efeito de treino orientar-se-á, sobretudo, para a velocidade-resistência;

• os exercícios devem ser realizados durante períodos de tempo curtos, até 10 segundos;
• os períodos de recuperação devem ser longos, com duração superior a cinco vezes o tempo de duração do exercício, de forma a permitir uma recuperação completa, e assim se criarem condições aos sistemas implicados para nova repetição ou série em regime de intensidade máxima.
Para o caso particular da velocidade-resistência, pode ter-se como referência exercícios realizados com intensidade quase máxima, com uma duração entre 20 e 40 segundos e intervalos de recuperação entre três e cinco vezes a duração do exercício. Os intervalos devem incluir actividades de repouso activo que acelerem a recuperação, como por exemplo corrida lenta.

* Estabilizar o contexto de treino

Importa criar um contexto de treino no qual as experiências motoras favoreçam a identificação de uma regularidade de certos efeitos. Isto permite que o praticante seleccione os aspectos fundamentais e que o treinador disponha de condições para o informar acerca da maior ou menor justeza dos seus comportamentos e dos aspectos sobre os quais deve actuar para ser eficaz. No âmbito energético-funcional, um dos aspectos a considerar é a realização de um volume de trabalho suficiente para provocar uma adaptação positiva. Dependendo embora da estrutura interna do exercício, do grau de motivação dos atletas e do seu estado de treino, para o desenvolvimento da velocidade parece razoável tomar-se como referência a execução de 2 a 10 séries de 2 a 10 repetições

* Desenvolver o complexo velocidade-precisão

A procura da conjugação velocidade-precisão, aquando do treino das habilidades técnicas, é um aspecto importante a ter em conta, no sentido do aperfeiçoamento do controlo da alternância da contracção e descontracção dos músculos esqueléticos, da coordenação intra e intermuscular, em função dos padrões de movimento típicos da modalidade e também da adaptabilidade na realização de movimentos atípicos.
Não obstante pesquisas, efectuadas no âmbito da Psicologia do Trabalho, tenham demonstrado que toda a aprendizagem é acompanhada de um aumento de velocidade de realização do sujeito para a tarefa considerada, sabe-se que existe um limiar de velocidade abaixo e acima do qual o desenvolvimento da velocidade não se faz sentir. Enquanto que no primeiro caso a precisão das acções raramente é perturbada, no segundo ela torna-se praticamente inacessível.

Assim, impõe-se a adopção de uma velocidade crítica que viabilize a relação optimal entre a velocidade e a precisão, não ignorando que a mesma varia, entre outros aspectos, com a complexidade da tarefa a realizar e com o nível do praticante. Para que o desenvolvimento do complexo velocidade-precisão não fique comprometido, o jogador deve ter assimilado e estabilizado o estereótipo dinâmico motor relativo aos requisitos fundamentais das habilidades técnicas. As habilidades técnicas devem ser aprendidas e estabilizadas a velocidades relativamente baixas. Contudo, é ao experimentar acções executadas a velocidades superiores, que o praticante adquire a correspondente imagem sensório-motora do movimento. Por essa razão e também porque o transfere da técnica aprendida a baixa velocidade para exigências de alta velocidade é extraordinariamente complexo, o atleta deve ser encorajado a consolidar a técnica acelerando, aumentando a intensidade. Neste sentido, preconiza-se a realização de exercícios de velocidade funcional, os quais devem reproduzir, não só o padrão estrutural dos movimentos a adoptar, mas também a velocidade crítica com que os mesmos devem ser executados.

É óbvio que ao pretender-se desenvolver a velocidade funcional, deve garantir-se que os atletas assegurem a continuidade das acções, o que implica, por exemplo, que saibam receber a bola e passá-la em condições de ser jogada, ou conduzi-la em progressão sem perder o seu controlo. Se os atletas estiverem constantemente a perder o controlo da bola, a continuidade e a ligação das acções ficará comprometida e, por consequência, estará também comprometido o desenvolvimento da velocidade.

* Desenvolver a velocidade em contextos de interferência técnico-táctica

O desenvolvimento da velocidade em contextos de interferência táctico-técnica revela-se muito importante. Neste domínio a procura da individualização da carga e da diferenciação do conteúdo, em função do estatuto posicional e das características dos jogadores, são aspectos a considerar.
Para dar resposta a esta intenção torna-se muito importante o recurso a "complexos técnico-tácticos", entendidos como conjuntos de exercícios que, inspirados na matriz do modelo de jogo a perseguir, induzem um desenvolvimento motor específico do sistema funcional dos jogadores e da equipa. É conveniente, por exemplo, adoptar exercícios rítmicos que levem o jogador e a equipa a reagirem, o mais rapidamente e o melhor possível, à situação de perda ou conquista do móbil do jogo (bola, ...), com o intuito de criar desequilíbrios súbitos no balanço ataque/defesa ou defesa/ataque e surpreender o adversário.

* Dar uma intenção funcional à acção a desenvolver

Um jogador que leia ou interprete o jogo duma forma deficiente, mesmo que seja rápido na execução de acções individuais, não consegue, habitualmente, adoptar soluções proveitosas para a equipa. Sabendo que o projecto de intenção, relativo a uma determinada acção, guia já essa mesma acção no plano perceptivo, deve procurar-se que as intenções de acção resultem duma análise funcional do movimento adaptado às competências reais do executante e aos requisitos próprios do jogo. Neste sentido elas favorecem a selecção, a ligação das informações e induzem ganhos na velocidade de realização.

* Atender à especificidade do contexto

No treino da velocidade deve adoptar-se formas e situações similares às do jogo, perseguindo o denominado treino da velocidade funcional.
Tenha-se em consideração, no entanto, que os tipos de solicitações de um jogo de Futebol são diferentes das reclamadas por um jogo de Basquetebol e estas diferem das exigências típicas de um jogo de Hóquei em Patins. Este facto torna imprescindível a necessidade de perfilar a especificidade (o bilhete de identidade) da modalidade desportiva em questão.

As Transições no Futebol

O Sistema de Transições no Futebol
“Temos ainda que caminhar bastante no entendimento, na
sistematização dessas coisas, no sentido de perceber as suas
conexões e de entender o Jogo como um fluxo contínuo.”
(Júlio Garganta)
Pertencente ao grupo dos Jogos Desportivos Colectivos (JDC), o futebol tem na sua essência quatro momentos que estão presentes em qualquer partida que seja disputada e que são independentes do nível, local ou idade dos praticantes (desde níveis de formação até aos jogadores profissionais) envolvidos: defesa, transição defesa - ataque, ataque e transição ataque – defesa. A natureza complexa e não linear do jogo não permite que seja prevista a ordem em que esses quatro momentos irão ocorrer, fazendo com que cada partida possua uma linha de progressão única que se vai desenhando de acordo com as respostas colectivas das equipas e individuais dos jogadores aos estímulos do jogo. Essa afirmação vem ao encontro do que escreveu o professor Vítor Frade (2002), “não há nada mais construído que o jogar. O jogar não é um fenómeno natural, mas construído”.

Ou seja, se o jogo vai sendo construído, e os dois momentos de transição são inerentes a ele, temos a possibilidade de preparar a nossa equipa durante o processo de treino para realizá-las da forma como considerarmos mais adequado. Para Amieiro (2005) “treinar é fabricar o jogar que se pretende”. E para se treinar as transições defensivas e ofensivas são necessários princípios de jogo bem estabelecidos. Quando recupera a bola, a equipa deve saber se é o momento de contra atacar, tirar simplesmente a bola da zona de pressão ou alternar entre ambos de acordo com o comportamento do adversário. Ao perder a bola, deve-se definir referências para pressionar o portador da bola rapidamente, reorganizar-se em linhas mais recuadas ou coordenar as duas respostas numa análise rápida da situação que o jogo está propondo.

Treinadores portugueses como José Mourinho e Jesualdo Ferreira concebem os momentos de transição como fundamentais dentro do jogo de futebol. Jesualdo considera que “as equipas terríveis (utiliza terrível para caracterizar equipas difíceis de se enfrentar) são aquelas que diminuem o tempo entre o ganhar a bola e atacar e entre o perder a bola e defender”. Vítor Frade (2002) afirma que para uma equipa atacar com muitos jogadores sem se tornar desequilibrada deve “dar particular atenção aos timings de transição”. Nota-se nas falas de Jesualdo e Vítor Frade uma preocupação com o tempo no sentido de duração do momento transitório.

Assim, na tarefa transição, observa-se o como fazer nos princípios anteriormente citados e o quando fazer (entre o atacar e o defender e vice-versa) da forma mais rápida possível.
Construir uma forma de jogar que seja condizente com as necessidades de se ganhar um jogo actuando de uma forma atractiva – porque para ser eficiente uma equipa não precisa abrir mão de jogar bonito, muito pelo contrário – passa pela sistematização de um processo de treino que contemple os quatro momentos do jogo de forma integrada. O modelo de jogo adoptado deve racionalizar que as zonas em que busco recuperar a bola com maior frequência devem estar relacionadas com o tipo de organização ofensiva que pretendo utilizar e que a forma como se realizam as transições defensivas e ofensivas permitem o melhor ou pior funcionamento desse sistema integrado de acções que se sucedem sem uma ordem definida.

Por não possuir um comportamento linear, o jogador deve ser capaz de interpretar os acontecimentos do jogo e aplicar uma resposta que esteja baseada nos mesmos referenciais que o restante da sua equipa e isso só acontecerá se durante o processo de treino os exercícios pelo grupo vivenciados potencializarem esse sentido colectivo.

A Essência Táctica (e / ou Complexa?) do Jogo de Futebol

“É sabido que a água (H2O) é um meio essencial para
apagar o fogo, no entanto, se separarmos as suas
componentes, hidrogénio e oxigénio, qualquer uma destas
ao invés de apagar o fogo, incandesce-o ainda mais.”
(Karl Popper)

Muito se tem discutido no meio do futebol sobre metodologias de treino, principalmente no meio académico (é sabido o distanciamento que este tem dos profissionais que vão a campo com suas equipas diariamente por motivos que não cabem aqui neste texto), na busca de aprimoramento dos métodos e neste momento transcendendo-se um pouco (até agora um pouco, mas com possibilidade de se tornar algo grandioso) e vislumbrando uma possível ruptura paradigmática. Novas propostas de estruturação do treino de futebol como a Periodização Táctica construída pelo professor Vítor Frade da Universidade do Porto e apresentada para os seus alunos há cerca de trinta anos vem contribuindo muito para essa contestação ao treino analítico, fragmentado e fez emergir um novo paradigma, o da Complexidade. Essa Teoria (a da Complexidade) tendo como um de seus expoentes o francês Edgar Morin propõe a integração, a interacção, a relação entre ordem e desordem para uma reconstrução do conhecimento e para uma reorganização num nível superior ao anterior.

Devido ao sucesso de José Mourinho (primeiro e até ao momento o único treinador de Top adepto assumido da Periodização Táctica) muitos aderiram ao método, porém sem o mesmo sucesso. Talvez por colocarem a dominante táctica como norteadora do processo, muitos incorreram no mesmo equívoco do paradigma cartesiano, fragmentaram o treino de outra forma negando as outras dominantes (técnica, física e psicológica) em maior ou menor grau para cada uma delas. Para Júlio Garganta (1997) “a dimensão táctica ocupa o núcleo da estrutura de rendimento no futebol, pelo que a função principal dos demais factores, sejam eles de natureza técnica, física ou psíquica, é a de cooperar no sentido de facultarem o acesso a desempenhos tácticos de nível cada vez mais elevado”. Nesta frase do autor fica clara a interdependência entre as dominantes, atentando para o facto de que no processo de treino a equipa tenha como objectivo central atingir picos de "Performance de Jogo" e não simplesmente picos relacionados à dominante táctica. Colocar a dominante táctica como balizadora do processo ao invés da dominante física é um avanço no sentido de proporcionar um carácter mais específico, mas não se configura em mudança de paradigma (do cartesiano à complexidade) se não forem criados exercícios que correspondam ás várias situações do jogo para que todas as dominantes presentes se manifestem em simultâneo, de forma integrada. Claro que esses exercícios estarão dentro de um projecto maior, pedagógico, com construção, desconstrução e reconstrução de comportamentos, evoluindo num espiral contínuo que tem o jogar que se pretende como modelo.

Mini-jogos e jogos-reduzidos não são Periodização Táctica, pois são propostos de forma aleatória e sem manter relação entre os conteúdos anteriores e posteriores ao longo de um espaço temporal e também por, na maioria das vezes, não estarem relacionados com a forma de jogar da equipa.

É pois fundamental que as equipas trabalhem sob essa nova perspectiva considerando todas as variáveis, aprofundarem-se no conceito de complexidade para que as suas equipas não paguem com derrotas os seus erros metodológicos. Será que o grande diferencial em relação ao trabalho de campo de José Mourinho não seja fazer com que as suas equipas apresentem uma alta "Intensidade de Jogo" ao invés de uma alta "Intensidade Táctica", como ele próprio denomina? Cuidados são necessários para que conceitos não sejam confundidos e atrasem novos modelos de se trabalhar com o futebol de Formação, de Alto Rendimento e de Rendimento Superior.

Conceitos de Pressing

O “futebol de pressing”, assim chamado pelo seu criador, Rinus Michels, consistia num dispositivo táctico cujo objectivo era pressionar intensamente o adversário para recuperar a posse de bola e não ceder em nenhum momento a iniciativa de jogo ao mesmo, contando com dois requisitos básico: espírito de luta inquebrantável e excelentes níveis de preparação física. Segundo a definição do próprio Michels, o futebol de pressing era “um sistema de jogo em que todos os jogadores no campo atacam todo o tempo... ainda que não tenham a posse de bola!” pois nesta situação atacam a bola para a recuperar.

Ao utilizar-se do pressing busca-se tornar o campo pequeno para o adversário, pressionando-o tanto em espaço como em tempo. Prioritariamente, todos os espaços próximos à bola devem ser racionalmente ocupados e as linhas de passe do adversário são suprimidas e este vê-se com um reduzido número de possibilidades, tudo isso é claro se o “pressing” for bem realizado e muito bem sistematizado durante o processo de treino.

O “pressing” segundo Amieiro (2005) é uma acção colectiva defensiva de opressão sobre o portador da bola, sendo que esta acção busca diminuir o tempo e espaço de acção do mesmo. A questão colectiva passa a ser primordial nessa acção, pois o estado de pressão imposto ao adversário depende de uma ocupação inteligente e direccionada de todos os espaços necessários para que isso ocorra. Outro ponto importante citado pelo autor é de que o “pressing” não deve ser feito apenas para impedir que o adversário jogue, mas para que a sua equipa jogue, por isso esta deve ter estratégias para pressionar e dar sequência á jogada e não apenas pressionar, roubar a bola e logo em seguida perdê-la, e isso obviamente também deve ser definido durante o processo de treino. A transição ofensiva e defensiva tem plena relação com essa forma da equipa actuar.

Tratando-se de futebol de alto nível, tem-se recriminado toda forma passiva de jogar e o “pressing” tornou o acto de defender passivamente num acto agressivo de jogar defensivamente, os espaços então tornaram-se ainda mais escassos. Essas formas de “pressing” têm aspectos físicos específicos e são determinantes nos jogos, pois os jogadores devem resistir durante os noventa minutos aos estímulos da partida e reagir da melhor maneira possível conforme o modelo de jogo proposto pelo treinador.

Consideremos as seguintes variáveis:
- Espaço: refere-se à região ou sector do campo em que a pressão deve iniciar ou ser realizada;
- Tempo: relaciona-se ao momento em que deve-se iniciar a pressão, se na transição defensiva, nos passes para trás do adversário, etc e;
- Referência: diz respeito ao elemento do jogo que orientará a pressão, se a bola, o adversário ou um sector do campo, por exemplo.
As três variáveis acima citadas são essenciais para se compreender o ato de pressionar e o que o norteia. E, independentemente da opção por este ou aquele referencial, a capacidade de exercer pressing, ou seja, de gerar uma situação para o adversário que o obrigue a decidir sob condições com maior dificuldade que o habitual, dependerá do nível de compreensão que o grupo de jogadores que o aplica têm sobre o jogo. Esses conhecimentos sobre a lógica do jogo serão construídos dentro de um processo pedagógico de treino, com complexidade crescente e sempre actuando dentro da zona proximal de conhecimento do grupo de atletas.

Esse conceito foi criado e popularizado pelo treinador holandês e ficou em evidência principalmente após o Campeonato do Mundo de 1974 devido à excelente campanha que a selecção da Holanda realizou durante aquele mundial. Apresentando um futebol fantástico, inclusive com a denominação de “Carrossel Holandês” pela alta rotatividade de movimentações que a equipa demonstrava em campo, o “pressing” tornou-se desde então uma característica das equipas de alto nível, que vêem nessa forma de jogar um meio para controlar e / ou dominar as partidas.

O Barcelona e a sua Qualidade De Jogo

O Futebol apresentado pelo Barcelona, nos últimos anos, tem chamado a atenção de todos os que acompanham essa equipa. Pela forma como ganham os jogos e com uma diferença de golos assinalável, com uma qualidade de jogo consistente, alguns factores emergem como destaques positivos. Dentro de uma cultura de jogo muito definida (pode-se dizer também que há uma cultura do clube que engloba uma cultura de jogo), os comportamentos no jogo (na sua maioria) são balizados por essa cultura, tendo por consequência padrões de movimentação que, apesar de bem sistematizados, interagem bem com o jogo do adversário criando as adequações necessárias na grande maioria das vezes em que é preciso para resolver as adversidades que o jogo propõe.

O Jogo do Barcelona é construído numa Plataforma Táctica de 4-3-3 com um guarda-redes muito activo dentro dos quatro momentos do jogo (organização ofensiva, transição ataque-defesa, organização defensiva e transição defesa-ataque), uma linha de quatro jogadores a sua frente muito habituada a jogar avançada, um meio campo com três jogadores disposto estruturalmente em um triângulo apontado para trás e três atacantes que mantêm com uma certa regularidade também uma estrutura em triângulo, porém apontada para a frente. O foco desse artigo está prioritariamente nesses dois triângulos formados pelos seis jogadores (linha de meio campo e de ataque), porém sem jamais desconsiderar que sistematicamente estão intimamente relacionados com as dinâmicas de toda a equipa.

O Barcelona em Organização Ofensiva, cria situações favoráveis à circulação e manutenção da posse de bola. É interessante observar a reacção da equipa como um todo e dos jogadores que se comportam simultaneamente para atender a essa necessidade (manutenção da bola). São as convenções colectivas da qual todos compactuam, construídas dentro do processo de treino que alguns jogadores dessa equipa vivenciam desde o início da formação nas categorias de base do clube, que permitem tal feito com tanta eficácia.

Com a defesa avançada tentam diminuir o espaço efectivo de jogo do adversário havendo uma sobreposição devido á subida dos medios (Iniesta e Xavi) que pressionam o portador da bola para desqualificar (no sentido de diminuir a qualidade) qualquer tentativa do adversário. É o “campo pequeno a defender” neste caso, porém com um espaço muito grande para ser gerido nas costas da linha de defesa.

Assim como nos outros três momentos, em organização ofensiva, os jogadores relacionam-se (relações internas do sector e relações com outros sectores) sectorialmente para que a macroestrutura Equipa possa atingir seus objectivos (marcar golos e vencer jogos). Na tentativa de desequilibrar o adversário, várias trocas acontecem, jogadores “atacam” espaços vazios, o lateral oposto mantêm a boa amplitude da equipa, atacantes aproximam-se e afastam-se, alguns jogadores ficam em zonas sem pressão para uma necessidade de retirada da bola da zona de pressão e outra infinidade de possibilidades.

Há interacções permanentes numa equipa de futebol. Em todas, sem excepção. A qualidade das interacções é algo único, que pertence a cada equipa, sendo um dos factores que lhe dão identidade. Os princípios de jogo que regem essas estruturas vão diferenciá-las em fixas e móveis. Basicamente, nas estruturas fixas poucas trocas acontecem (como no caso da linha de defesa do Barcelona) com uma maior rigidez posicional e as estruturas móveis são caracterizadas por muitas trocas (linha de meio campo do Barcelona, principalmente os jogadores Xavi e Iniesta). Interessante como independente do tipo de estrutura da equipa, a mobilidade ocorre sem descaracterizar a equipa do ponto de vista organizacional.

Ao direccionar o olhar para as estruturas, deve ter-se muito claro que existe uma dinâmica permanente que a mantêm, não é algo estanque, parado ou morto. E a “vida” que a equipe manifesta surge desse movimento constante.

Futebol e Alimentação - As vitórias podem começar aqui

Os hidratos de carbono, também conhecidos por glícidos ou açúcares, devem representar a principal fonte de energia da nossa alimentação, entre 55% a 75%. Devem, por isso, ser a base da nossa alimentação diária.
Os hidratos de carbono são o melhor combustível para as células, proporcionam a energia química necessária para as funções corporais, exercício muscular, manutenção da temperatura, digestão e assimilação de nutrientes, entre outras.
São imprescindíveis para os desportistas, pois ajudam a evitar o esgotamento e a fadiga muscular quando acaba o glicogénio muscular.
Em repouso, os hidratos de carbono fornecem 40% da energia, em movimento, chegam a contribuir em 50% ou mais, especialmente nos exercícios de resistência mais prolongados (entre 90 a 120 minutos).
Por esta razão, as refeições ricas em hidratos estão associadas à resistência: maratonistas, ciclistas, triatletas, etc.

Tipos de Hidratos de Carbono
Dum ponto de vista estrutural, os hidratos de carbono estão agrupados em 3 tipos diferentes de açúcares:
• Monossacarídeos – frutose (presente no mel e nas frutas), glicose (fruta, mel, alguns vegetais) e galactose.
• Dissacarídeos – Lactose (leite), sacarose (açúcar), maltose (obtida por hidrólise dos amidos).
• Polissacarídeos – Glicogénio, amido, dextrina e celulose.

Os mono e os dissacarídeos são frequentemente denominados hidratos de carbono simples, porque são facilmente digeríveis e facilmente absorvidos pelo organismo. Têm a particularidade de apresentarem sabor doce e estão presentes em grande quantidade em alimentos como o açúcar e o mel, produtos de pastelaria e confeitaria, compotas, refrigerantes, etc.
Por sua vez, os polissacarídeos são denominados hidratos de carbono complexos, devido à sua lenta digestão e absorção. As principais fontes são cereais e derivados (arroz, pão, massas, etc.), tubérculos (batata), leguminosas secas (feijão, grão de bico, lentilhas, etc.).

Alimentos ricos em hidratos de carbono
Cereais integrais (arroz integral, trigo-preto, milho, muesli, aveia, bolachas integrais, pão integral, massa integral)
Derivados de cereais refinados (pão branco, bolos de pão, farinha de trigo, massa, cereais de pequeno-almoço, arroz branco)
Féculas (feijão, milho, batatas, abóbora, batata-doce)
Fruta (maçãs, peras, alperces, bananas, frutos do bosque, melão, cerejas, frutos secos, figos, sumos de frutas, compotas de frutas, marmeladas, etc.)
Lácteos (gelado de leite, leite, iogurte, queijo)
Frutos secos (castanhas, nozes, amêndoas, avelãs, etc.)
Produtos desportivos (barrita de cereais, bebidas energéticas, geles, glucose, etc.)

Vantagens/desvantagens de certos alimentos
Após referidos os hidratos de carbono, os nutrientes mais importantes na alimentação de um atleta, iremos referir outros alimentos bastante importantes na alimentação do mesmo.

Fruta
É um facto que a fruta e os legumes são pobres em calorias, logo, pouco interessantes para os atletas com grandes necessidades de glícidos e de proteínas, mas estes alimentos contêm vitaminas e oligoelementos.

Muitos atletas sabem que se não comerem glícidos/hidratos de carbono (arroz, massa, batatas, pão), em quantidades suficientes, não conseguiram aguentar o treino. Também é importante na alimentação dos atletas a proteína. A ingestão insuficiente de uma destas duas categorias de alimentos pode trazer ao atleta alguns problemas de saúde, como fadiga, má recuperação pós treino, problemas de concentração.

Assim, a ingestão destas categorias de alimentos são as mais importantes para um atleta, as frutas e os legumes ficam sempre para último plano. É assim importante que um atleta aumente a ingestão de vitaminas, sobretudo C e E, que favorecem a recuperação, pois estas vitaminas possuem propriedades antioxidantes, ou seja, ajudam a neutralizar os venenos fabricados durante a aceleração das reações químicas que sobrevêm ao esforço. Estas vitaminas preservam assim a integridades dos nossos tecidos.

Peixe
Com menos calorias, menos gordura, rico em nutrientes, oferece uma abundância em minerais como: iodo, magnésio, cálcio, fósforo, ferro, potássio, cobre e flúor.

Água
Uma boa hidratação é fundamental no desporto, não só porque o rendimento de um atleta diminui com o aumento da desidratação, mas também porque certas lesões desportivas como, por exemplo, roturas musculares, são mais frequentes quando há desidratação.
A quantidade de água a administrar diariamente varia em função do trabalho muscular, temperatura, altitude e humidade ambiente, devendo no mínimo ser fornecido 1 ml de água por cada caloria da ração alimentar, ingerindo, no mínimo, 3 litros de água por dia, sendo 1,5 litros como bebida e 1,5 litros incorporados nos alimentos.
O ideal será que o atleta nunca sinta sede, para o que será necessário ir administrando pequenas quantidades de água, quer na fase pré-competitiva, quer durante a competição.

Comida e bebidas energéticas
Bebidas energéticas

Composição: cafeína, guaraná, taurina, ginseng, inositol, carmitina, creatina e outros.

O que se diz: Combatem o cansaço físico, aumentam o poder de concentração para o trabalho e os estudos e aumentam a sede.

O que se sabe: Cada lata de 250 mililitros equivale a um café. A taurina e os carboidratos aumentam a sensação de bem-estar, potencializando os efeitos da cafeína.

Dose máxima recomendada: Até 3 miligramas de cafeína, diariamente, por quilo de peso corporal, o que equivale a duas latas para uma pessoa de 60 quilos ou três latas para uma de 80 quilos.

Riscos do abuso: Tremores nas mãos, arritmia, náusea, irritabilidade e insónia. O uso crónico pode levar a quadros de gastrite e agravar a hipertensão.
Comida
Para os atletas, o principal objetivo de ter uma alimentação adequada consiste em proporcionar quantidades ideais de energia ao corpo. Existem três principais grupos: os energéticos, os construtores e reguladores, devendo cada refeição conter um ou mais alimentos de cada grupo, de maneira a gerar um equilíbrio nutricional.
• Energéticos: cereais, massas, pães, batata, arroz e frutas. Fornecem a principal fonte de energia para o organismo.
• Construtores: carnes, leite e derivados, e ovos. Promovem o reparo e a construção dos tecidos durante processos catabólicos e anabólicos.
• Reguladores: frutas e verduras. Facilitam a transferência de energia e a síntese dos tecidos, além de serem antioxidantes, prevenindo o envelhecimento das células.

Abaixo seguem alguns itens que devem ser levados em consideração:

- Comer uma ampla variedade de alimentos é muito importante, pois nenhum alimento pode oferecer todos os nutrientes necessários;

- Uma dieta com alto teor de carboidratos complexos e baixo teor de gordura beneficia o atleta;

- O consumo de carboidratos antes e durante atividades de longa duração mantém a quantidade adequada de glicogénio (energia armazenada);

- Atletas de força precisam de quantidades ideais de proteínas, que pode variar de 1,0g/kg peso/dia a 2,0 ou 2,5g/kg peso/dia dependendo da intensidade dos exercícios;

- Deve-se ingerir água até, em média, 2 horas de exercício, se este se estender, a hidratação com o consumo de soluções isotónicas torna-se mais eficiente;

- Vitaminas C, E, A e do complexo B e minerais como potássio, sódio, ferro e zinco devem ser bastante consumidos por praticantes de atividade física;

- Óleos e gorduras em geral, também são importantes para o organismo, fornecendo energia, mas devem ser consumidos moderadamente.

Alimentação antes e depois da competição

Antes
Deverá ser uma refeição normocalórica, equilibrada nos seus constituintes, sendo estes, proteínas, gorduras e hidratos de carbono, de fácil digestão, e que não provoquem flatulência.
Esta refeição, tem que ser sempre respeitada, deverá ser ingerida no mínimo 3 horas e no máximo 4 horas antes da competição.

Depois
Logo após a competição deverá ser ingerido leite, sumos de fruta natural e água alcalina açucarada.
De seguida, uma refeição com pelo menos 70% de hidratos de carbono. Deverá, também, ser uma refeição rica em vitaminas e minerais. As proteínas de origem animal, embora acidificantes, poderão ser usadas moderadamente. Nomeadamente:
• Sopa de legumes;
• Carne ou peixe grelhados;
• Arroz, massa ou batata;
• Pão;
• Queijo;
• Bolo ou tarte;
• Fruta madura;
• Frutos secos.

Nutrição para uma rápida recuperação
O corpo está mais recetivo aos líquidos, hidratos de carbono e outros nutrientes logo após a prática de desporto. No entanto, a recuperação pode ser um desafio, tendo que fazer malabarismos e comer e beber alternadamente com outros compromissos logo após a competição, como falar com treinadores, impressa ou companheiros de jogo.
O foco da recuperação é, essencialmente, em prepará-lo para a sua próxima sessão de treino ou evento desportivo. Os objetivos são:
• Substituir o glicogénio muscular e hepático armazenados,
• Substituição de fluidos e eletrólitos perdidos no suor,
• Reparar os danos causados pelo exercício.
A melhor fonte de energia a utilizar são alimentos ricos em hidratos de carbono, já que estes alimentos vão substituir as reservas esgotadas de glicogénio durante a atividade. A recuperação será mais eficaz durante as primeiras horas após o exercício. Este facto é ainda mais importante quando o desportista tem uma outra atividade em menos de oito horas.

Principíos do Treino Desportivo

O treino é um processo complicado na qual se manifestam diferentes níveis, princípios e leis. A sua enumeração varia muito de autor para autor.
Contudo e apesar destas dificuldades existe um consenso generalizado acerca da necessidade de olhar do mesmo modo para a inter-relação existente entre os diferentes princípios do treino, se bem que por vezes seja difícil especificar onde termina a aplicação de um principio e começa a de outro.
De facto todos os princípios estão ligados entre si, completam-se e condicionam-se reciprocamente. Nenhum pode actuar isoladamente.

1 – Principio da Individualização

A individualização do treino é uma das exigências do treino e diz respeito ao facto de que cada atleta, independentemente do nível de prestação, deverá ser tratado de acordo com as suas capacidades, potencial, características da aprendizagem e especificidade da modalidade

2 – Principio da Variedade

A capacidade do treinador em criar, ser inventivo e trabalhar com imaginação, representa uma importante vantagem para uma variedade do treino bem sucedida. O treinador deve conceber o seu plano com uma grande variedade de exercícios.

3 – Principio da Especialização

Quer se treine numa piscina, num ginásio ou numa pista de atletismo, no início de uma carreira desportiva, as intenções e motivações de qualquer um vão na direcção da especialização de uma modalidade desportiva. A especialização ou do mesmo modo os exercícios específicos de uma modalidade ou prova levam a alterações morfológicas e funcionais relacionadas com a especificidade de cada modalidade.

4 – Principio da Especificidade

De acordo com este princípio poderemos fazer afirmações do seguinte tipo:

- Treine-se para correr e você será bom na corrida
- Treine-se para levantar pesos e será bom Halterofilista

5 – Princípio da Progressão

A melhoria dos resultados é consequência directa da quantidade e qualidade do trabalho desenvolvido no treino. Da fase inicial do treino até aos atletas de alto nível, a carga de treino deverá ser gradualmente aumentada de acordo com as necessidades e capacidades fisiológicas e psicológicas individuais.

6 – Princípio da Acessibilidade

Acessibilidade, significa que cada coisa que se exige, deve estar de acordo com as possibilidades de prestação de cada individuo, ou seja, é preciso relacionar as possibilidades dos praticantes com as dificuldades das tarefas propostas, entrando em linha de conta com a idade, sexo, nível de preparação anterior, capacidades físicas e psicológicas. Importa no entanto referir que ser acessível não é o mesmo que ser fácil.

7 – Princípio da Continuidade

È evidente que o efeito do treino nos atletas efectuado com regularidade é totalmente diferente para melhor do que aquele que é realizado de forma esporádica. As quebras da continuidade dos treinos são um factor que contribui para o aparecimento de lesões.

8 – Princípio da Reversibilidade

Embora em estreita relação com o princípio anterior, enuncia-se também para colocar em evidência um aspecto importante e que diz respeito a uma das características fundamentais dos efeitos benéficos dos exercícios de treino. As adaptações feitas ao organismo com o treino não são eternas e perdem-se com maior ou menor rapidez se não forem de novo estimuladas.

CONCLUSÔES

O respeito por estes princípios, visa defender os desportistas de qualquer riscos e inconvenientes, permite melhorar a sua saúde, a sua capacidade de trabalho geral e especifica, a sua disponibilidade para o treino e competição, garante as melhores condições para a sua evolução biológica e fortalecimento da sua personalidade