Os hidratos de carbono são o melhor combustível para as células, proporcionam a energia química necessária para as funções corporais, exercício muscular, manutenção da temperatura, digestão e assimilação de nutrientes, entre outras.
São imprescindíveis para os desportistas, pois ajudam a evitar o esgotamento e a fadiga muscular quando acaba o glicogénio muscular.
Em repouso, os hidratos de carbono fornecem 40% da energia, em movimento, chegam a contribuir em 50% ou mais, especialmente nos exercícios de resistência mais prolongados (entre 90 a 120 minutos).
Por esta razão, as refeições ricas em hidratos estão associadas à resistência: maratonistas, ciclistas, triatletas, etc.
Dum ponto de vista estrutural, os hidratos de carbono estão agrupados em 3 tipos diferentes de açúcares:
• Monossacarídeos – frutose (presente no mel e nas frutas), glicose (fruta, mel, alguns vegetais) e galactose.
• Dissacarídeos – Lactose (leite), sacarose (açúcar), maltose (obtida por hidrólise dos amidos).
• Polissacarídeos – Glicogénio, amido, dextrina e celulose.
Os mono e os dissacarídeos são frequentemente denominados hidratos de carbono simples, porque são facilmente digeríveis e facilmente absorvidos pelo organismo. Têm a particularidade de apresentarem sabor doce e estão presentes em grande quantidade em alimentos como o açúcar e o mel, produtos de pastelaria e confeitaria, compotas, refrigerantes, etc.
Por sua vez, os polissacarídeos são denominados hidratos de carbono complexos, devido à sua lenta digestão e absorção. As principais fontes são cereais e derivados (arroz, pão, massas, etc.), tubérculos (batata), leguminosas secas (feijão, grão de bico, lentilhas, etc.).
Cereais integrais (arroz integral, trigo-preto, milho, muesli, aveia, bolachas integrais, pão integral, massa integral)
Derivados de cereais refinados (pão branco, bolos de pão, farinha de trigo, massa, cereais de pequeno-almoço, arroz branco)
Féculas (feijão, milho, batatas, abóbora, batata-doce)
Fruta (maçãs, peras, alperces, bananas, frutos do bosque, melão, cerejas, frutos secos, figos, sumos de frutas, compotas de frutas, marmeladas, etc.)
Lácteos (gelado de leite, leite, iogurte, queijo)
Frutos secos (castanhas, nozes, amêndoas, avelãs, etc.)
Produtos desportivos (barrita de cereais, bebidas energéticas, geles, glucose, etc.)
Vantagens/desvantagens de certos alimentos
Após referidos os hidratos de carbono, os nutrientes mais importantes na alimentação de um atleta, iremos referir outros alimentos bastante importantes na alimentação do mesmo.
É um facto que a fruta e os legumes são pobres em calorias, logo, pouco interessantes para os atletas com grandes necessidades de glícidos e de proteínas, mas estes alimentos contêm vitaminas e oligoelementos.
Muitos atletas sabem que se não comerem glícidos/hidratos de carbono (arroz, massa, batatas, pão), em quantidades suficientes, não conseguiram aguentar o treino. Também é importante na alimentação dos atletas a proteína. A ingestão insuficiente de uma destas duas categorias de alimentos pode trazer ao atleta alguns problemas de saúde, como fadiga, má recuperação pós treino, problemas de concentração.
Assim, a ingestão destas categorias de alimentos são as mais importantes para um atleta, as frutas e os legumes ficam sempre para último plano. É assim importante que um atleta aumente a ingestão de vitaminas, sobretudo C e E, que favorecem a recuperação, pois estas vitaminas possuem propriedades antioxidantes, ou seja, ajudam a neutralizar os venenos fabricados durante a aceleração das reações químicas que sobrevêm ao esforço. Estas vitaminas preservam assim a integridades dos nossos tecidos.
Peixe
Com menos calorias, menos gordura, rico em nutrientes, oferece uma abundância em minerais como: iodo, magnésio, cálcio, fósforo, ferro, potássio, cobre e flúor.
Uma boa hidratação é fundamental no desporto, não só porque o rendimento de um atleta diminui com o aumento da desidratação, mas também porque certas lesões desportivas como, por exemplo, roturas musculares, são mais frequentes quando há desidratação.
A quantidade de água a administrar diariamente varia em função do trabalho muscular, temperatura, altitude e humidade ambiente, devendo no mínimo ser fornecido 1 ml de água por cada caloria da ração alimentar, ingerindo, no mínimo, 3 litros de água por dia, sendo 1,5 litros como bebida e 1,5 litros incorporados nos alimentos.
O ideal será que o atleta nunca sinta sede, para o que será necessário ir administrando pequenas quantidades de água, quer na fase pré-competitiva, quer durante a competição.
Bebidas energéticas
Composição: cafeína, guaraná, taurina, ginseng, inositol, carmitina, creatina e outros.
O que se diz: Combatem o cansaço físico, aumentam o poder de concentração para o trabalho e os estudos e aumentam a sede.
O que se sabe: Cada lata de 250 mililitros equivale a um café. A taurina e os carboidratos aumentam a sensação de bem-estar, potencializando os efeitos da cafeína.
Dose máxima recomendada: Até 3 miligramas de cafeína, diariamente, por quilo de peso corporal, o que equivale a duas latas para uma pessoa de 60 quilos ou três latas para uma de 80 quilos.
Riscos do abuso: Tremores nas mãos, arritmia, náusea, irritabilidade e insónia. O uso crónico pode levar a quadros de gastrite e agravar a hipertensão.
Comida
Para os atletas, o principal objetivo de ter uma alimentação adequada consiste em proporcionar quantidades ideais de energia ao corpo. Existem três principais grupos: os energéticos, os construtores e reguladores, devendo cada refeição conter um ou mais alimentos de cada grupo, de maneira a gerar um equilíbrio nutricional.
• Energéticos: cereais, massas, pães, batata, arroz e frutas. Fornecem a principal fonte de energia para o organismo.
• Construtores: carnes, leite e derivados, e ovos. Promovem o reparo e a construção dos tecidos durante processos catabólicos e anabólicos.
• Reguladores: frutas e verduras. Facilitam a transferência de energia e a síntese dos tecidos, além de serem antioxidantes, prevenindo o envelhecimento das células.
- Comer uma ampla variedade de alimentos é muito importante, pois nenhum alimento pode oferecer todos os nutrientes necessários;
- Uma dieta com alto teor de carboidratos complexos e baixo teor de gordura beneficia o atleta;
- O consumo de carboidratos antes e durante atividades de longa duração mantém a quantidade adequada de glicogénio (energia armazenada);
- Atletas de força precisam de quantidades ideais de proteínas, que pode variar de 1,0g/kg peso/dia a 2,0 ou 2,5g/kg peso/dia dependendo da intensidade dos exercícios;
- Deve-se ingerir água até, em média, 2 horas de exercício, se este se estender, a hidratação com o consumo de soluções isotónicas torna-se mais eficiente;
- Vitaminas C, E, A e do complexo B e minerais como potássio, sódio, ferro e zinco devem ser bastante consumidos por praticantes de atividade física;
- Óleos e gorduras em geral, também são importantes para o organismo, fornecendo energia, mas devem ser consumidos moderadamente.
Antes
Deverá ser uma refeição normocalórica, equilibrada nos seus constituintes, sendo estes, proteínas, gorduras e hidratos de carbono, de fácil digestão, e que não provoquem flatulência.
Esta refeição, tem que ser sempre respeitada, deverá ser ingerida no mínimo 3 horas e no máximo 4 horas antes da competição.
Depois
Logo após a competição deverá ser ingerido leite, sumos de fruta natural e água alcalina açucarada.
De seguida, uma refeição com pelo menos 70% de hidratos de carbono. Deverá, também, ser uma refeição rica em vitaminas e minerais. As proteínas de origem animal, embora acidificantes, poderão ser usadas moderadamente. Nomeadamente:
• Sopa de legumes;
• Carne ou peixe grelhados;
• Arroz, massa ou batata;
• Pão;
• Queijo;
• Bolo ou tarte;
• Fruta madura;
• Frutos secos.
Nutrição para uma rápida recuperação
O corpo está mais recetivo aos líquidos, hidratos de carbono e outros nutrientes logo após a prática de desporto. No entanto, a recuperação pode ser um desafio, tendo que fazer malabarismos e comer e beber alternadamente com outros compromissos logo após a competição, como falar com treinadores, impressa ou companheiros de jogo.
O foco da recuperação é, essencialmente, em prepará-lo para a sua próxima sessão de treino ou evento desportivo. Os objetivos são:
• Substituir o glicogénio muscular e hepático armazenados,
• Substituição de fluidos e eletrólitos perdidos no suor,
• Reparar os danos causados pelo exercício.
A melhor fonte de energia a utilizar são alimentos ricos em hidratos de carbono, já que estes alimentos vão substituir as reservas esgotadas de glicogénio durante a atividade. A recuperação será mais eficaz durante as primeiras horas após o exercício. Este facto é ainda mais importante quando o desportista tem uma outra atividade em menos de oito horas.
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